На этой страничке я предлагаю несколько простых психологических техник и приемов, которые вы можете применять самостоятельно. Они могут способствовать тому, чтобы сделать вашу жизнь лучше, легче решать те или иные стоящие перед вами задачи.
Работа с этими техниками не заменяет профессиональные консультации психолога или коуча. Они скорее могут дополнять эту работу или ваш план самостоятельного индивидуального личностного развития.
Ознакомьтесь с ними, попрактикуйтесь в их выполнении, посмотрите, какие из них вам понравятся. Если какие-либо из предложенных техник подойдут вам, без сомнений берите их на вооружение.
Иногда для того, чтобы начать менять свою жизнь, нужно сделать один небольшой первый шаг, а дальше жизнь сама начнет предлагать вам различные варианты. Возможно, какие-то из этих техник поспособствуют тому, чтобы вы сделали этот шаг.
Если же вы активно шагаете по пути личностного развития, возможно, какие-то из этих техник вам не знакомы и вам захочется расширить ими свой арсенал.
Как всегда, решать и выбирать вам.
Техника благодарности
Огромное количество различных течений в личностном развитии постоянно говорят о благодарности:
- благодарность дает возможность распознавать и закреплять позитивный опыт;
- происходит фокусировка на позитивных чувствах, улучшается настроение;
- когда мы чувствуем благодарность, меняется наше поведение, мы становимся более доброжелательными к окружающим и можем получить благодарность в ответ;
- тренируется способность видеть больше хорошего в своей жизни, что ведет к увеличению ощущения счастья.
Попробуйте освоить технику благодарности: отводите по 5 минут в неделю, чтобы записать то, за что вы благодарны миру, другим людям, себе самому. Лучше записывать не очень много событий, но в деталях, чем много, но в двух словах. Поразмышляйте над тем, что вы записали.
Техника стороннего набюдателя
Позицию стороннего наблюдателя можно и полезно использовать в очень разных жизненных обстоятельствах. Она позволяет видеть ситуацию с более объективной точки зрения, не вестись на провокации и манипуляции. Иногда она может помочь увидеть ситуацию, другого человека и себя самого с очень неожиданной стороны, что может послужить толчком для дальнейшего переосмысления и более эффективных действий.
Для этого можно начать следить за дыханием: вдох, выдох, вдох, выдох. Это даст возможность немного отстраниться от происходящего. Находясь в этом слегка отстраненном состоянии, представьте, что Вы говорите с человеком, но ни в коем случае не в слух, и общаетесь с ним как с адекватным, взрослым человеком, который может Вас понять. Говорите ему, что Вы думаете об этой ситуации. Можно задавать вопросы и говорить о своих чувствах, но очень важно сохранять при этом позицию со стороны, не вовлекаться в реальную историю эмоционально. Как только почувствуете, что не можете сохранять отстраненность, переставайте говорить про себя и полностью фокусируйтесь на дыхании.
Техника переосмысления собственной жизни (нарратив)
Попробуйте написать сказку о своей жизни. Эта сказка может быть короткой или длинной, с волшебниками или без, она может иметь любой сюжет, но так или иначе она должна описывать историю вашей жизни. Дайте волю своей фантазии, отпустите свою творческую составляющую. Уверяю вас, результат, скорее всего, будет для вас очень интересным.
В сказке мы можем выражать мысли и чувства, которые в другом виде не решились бы высказать. Это простое упражнение поможет вам взглянуть на свою жизнь с нового ракурса. Возможно, после этого вы захотите что-нибудь изменить или начнете ценить в себе что-то, на что раньше не обращали внимания, или придут какие-то совсем другие осознания. Уверена, что они будут в любом случае!
Техника выбора
Иногда бывает очень сложно выбрать из двух разных альтернатив. Никак не получается понять, какое же решение в данной ситуации будет правильным. Чтобы помочь себе определиться с выбором, можно попробовать поставить перед собой 2 стула. На один положить лист с кратким описанием одного выбора, на второй стул – краткое описание второго выбора. После этого сесть на один стул, представить, что вы сделали выбор, написанный на нем, и прислушаться к своим ощущениям. Отмечайте, что вы чувствуете в теле, какое у вас настроение, какие мысли приходят вам в голову. После того, как вы осознаете эти моменты, встаньте и пересядьте на второй стул. Снова сфокусируйтесь на своих ощущениях: что происходит в теле, какие эмоции и чувства вы испытываете, о чем думаете. Можно пересаживаться с одного стула на другой несколько раз, пока ситуация не начнет для вас проясняться.
Выполняя упражнение, постарайтесь отключить аналитический ум. Отдайтесь ощущениям и чувствам. Позвольте им подсказать вам, что вы на самом деле думаете о каждом выборе. Наше тело и эмоции сложнее обмануть, чем наш аналитический ум. Прислушайтесь к ним, пусть они подскажут вам правильное решение.
Ведение дневника
Как ни странно, одним из способов улучшить свое самочувствие и снизить стресс в своей жизни является ведение дневника. Выплесните на бумагу все, что вас волнует, опишите свои переживания, можно не стесняться в выражениях, т.к. вы пишете дневник для себя и не будете его никому показывать. Важно писать от руки, т.к. это задействует моторику и помогает лучшему высвобождению напряжения.
Когда мысли и чувства записаны на бумагу, нам проще их анализировать. В процессе написания к нам могут прийти дополнительные осознания, и конкретная ситуация может открыться нам с новой стороны. При ведении дневника важно обращать особое внимание на свои чувства и эмоции, описывать их. Часто они более точно могут помочь нам понять, что именно нас беспокоит в той или иной ситуации, почему мы или другие люди ведем себя так или иначе.
Быть здесь и сейчас
Мы часто пребываем либо в прошлом (в наших воспоминаниях), либо в будущем (переживаем из-за того, что еще не случилось). Но вспомните свою жизнь, скорее всего самые счастливые моменты были тогда, когда вы не беспокоились ни о прошлом, ни о будущем. Как говорится, прошлое уже ушло, а будущее совсем не обязательно предстанет перед нами в том виде, как мы о нем думаем. Одна из техник, которая позволяет повысить эффективность жизни и увеличить уровень счастья – пребывать в настоящем.
Для этого практикуйте следующее упражнение. В конкретный момент времени сосредоточьтесь на том, что с вами происходит прямо сейчас. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что происходит с телом? Какие эмоции и чувства наполняют вас? Как ощущается земля ступнями ваших ног? Что ощущают ваши руки? Какого цвета предметы вокруг? Какие запахи наполняют ваше пространство? Какие звуки вы слышите?
Желательно повторять это упражнение несколько раз в течение дня. Это позволит автоматизировать этот навык и быстро входить в состояние «здесь-и-сейчас» по своему желанию.