Что делать, если нарушен сон? Кажется, что очень хочется спать, но как только вы ложитесь в постель, сон «как рукой снимает». Минуты тянутся еле-еле, в голове крутятся разные мысли, все попытки заснуть оканчиваются неудачей. В лучшем случае задремать удается под утро, а потом совсем нет сил идти в новый день. Постоянно сохраняется чувство, что вы, как «выжатый лимон», и кажется, что становитесь все более раздражительными и депрессивными.
Иметь возможность нормально высыпаться – одна из основополагающих потребностей нашего организма. Нарушенный сон в долгосрочной перспективе может приводить к различным заболеваниям, как психологическим, так и физическим.
Самое первое и самое простое, что в подобных случаях рекомендуется делать: наладить режим дня и скорректировать образ жизни. Желательно:
- засыпать и просыпаться более-менее в одно и то же время;
- засыпать лучше до 24:00, просыпаться до 9:00;
- важно обеспечить как минимум 7-8 часов сна;
- спать лучше в хорошо проветренной темной комнате (можно купить плотные занавески);
- за 30-60 минут до сна важно начать переводить нервную систему в расслабленное состояние: перестать читать новостную ленту, принять теплую ванну, сделать расслабляющую медитацию, просто побыть в тишине и покое;
- минимизировать чтение информации в новостных источниках, просмотр новостей на ТВ и в интернет пространстве;
- достаточное время проводить на свежем воздухе;
- заниматься спортом;
- исключить из рациона избыток сахара, алкоголя, тяжелой пищи перед сном;
- есть больше зеленых овощей и фруктов.
Однако, причины нарушения сна могут быть достаточно глубокие и только корректировки образа жизни может быть недостаточно.
Важно начать исследовать свою бессонницу. Ответить на вопросы: когда она впервые появилась? Есть ли у нее какая-то закономерность или цикличность? Зависит ли она от каких-либо факторов? Что именно происходит в тот момент, когда вы не можете заснуть? Какие мысли приходят в голову? Какие эмоции вас наполняют? Какие образы вас посещают?
Причина подобных состояний может крыться в травматичном детском или взрослом опыте. Причем, детские травматичные переживания далеко не всегда могут быть связаны с ситуациями реального физического или эмоционального насилия. Для психики маленького ребенка очень травматичными могут быть ситуации, когда родители были вынуждены оставить его временно на попечение других родственников, когда были слишком заняты или устали, чтобы отреагировать на потребность малыша. Иногда детей могут пугать, чтобы успокоить: «будешь так себя вести, придет злая тетя и заберет тебя», «не будешь слушаться, я отдам тебя дяде полицейскому, и он тебя накажет».
Если случайным образом происходит ситуация, когда ребенок начинает верить, что эти события действительно могу произойти, в его психике могут зафиксироваться негативные установки: «я недостоин любви», «я плохой», «я ни на что не годен», «меня обязательно накажут» и др. Может создастся образ насилия со стороны злого полицейского или другого персонажа.
Когда детская психика не может справиться с той или иной проблемой, включаются системы защиты: проблема может быть вытеснена из сознания, о ней как бы забывают, ее как будто не было. Может происходить диссоциация, когда ситуация запоминается ребенком как бы со стороны: это было с какой-то другой девочкой/мальчиком, не со мной. Может казаться, что ситуация происходила не в реальности, а приснилась.
Если такое событие не прорабатывается детской психикой, оно как бы блокируется в ее глубинах. Чтобы переработать это переживание, ребенок может начинать делать какие-то повторяющиеся действия: ходить в одно и то же место, интересоваться одним и тем же вопросом, играть в одни и те же игры. Это позволяет постепенно заново отработать и пережить, как бы перепрописать в нейронных сетях новый сценарий этого события.
Если ситуацию отработать не получается, она по-прежнему остается заблокированной в подсознании и продолжает давать о себе знать во взрослом возрасте через нарушения сна, повышенную тревожность, депрессивные состояния, потерю смысла жизни.
Хорошая новость в том, что с такими состояниями можно успешно работать, в том числе методами когнитивно-поведенческой и эмоционально-образной терапии, которые я активно использую в своей работе.
Первый этап – осознать корни проблемы. На втором этапе мы помогаем психике перезаписать травмирующее воспоминание, опираясь на ее возможности освобождаться от стресса через разблокировку эмоций, принятие, поддержку, сострадание, корректировку ситуации в воображении и другие приемы.
В некоторых случаях может понадобиться медикаментозная поддержка, но важно, не переоценивать ее возможности. Медицинские препараты могут помочь улучшить состояние и наладить сон, но если причина его нарушения имеет глубокие корни, то при отмене лекарств симптомы вернутся. Важно устранить самую суть проблемы, чтобы избежать возможность рецидивов в будущем.
Если вы переживаете постоянный стресс, тревогу, беспокойство, нарушение сна, приглашаю вас на свои консультации. Вместе разберемся с ситуацией и решим этот вопрос.