Депрессия: кто кого?
Депрессия – это бич современного общества. С депрессивными расстройствами сталкивается 20% — 25% людей, что говорит о том, что почти каждому 4-му человеку знакомо это состояние.
Оно характеризуется повышенной самокритикой, безнадежностью, мыслями о самоубийстве, сложностями с концентрацией внимания, негативными мыслями. Часто меняется поведение: происходит отстранение от людей, прекращение многих дел, которые раньше доставляли удовольствие, трудности с тем, чтобы начать действовать. На физическом плане может наблюдаться бессонница, долгий или короткий сон, усталость, потеря аппетита или переедание, изменение веса. И все это может происходить на фоне таких эмоциональных состояний как: грусть, раздражительность, гнев, вина и нервозность.
Находиться в таком состоянии тяжело не только самому человеку, но оно влияет и на людей, которые его окружают. В этом состоянии у человека превалируют негативные мысли о себе, окружающем мире и будущем.
Хорошая новость в том, что такие состояния хорошо поддаются лечению с использованием методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) через работу с автоматическими мыслями и глубинными убеждениями, также помощником здесь могут быть методы гипнотерапии и других психологических подходов.
Чтобы выйти из этого состояния очень важно научиться определять, проверять и изменять негативные мысли на более достоверные. Дело в том, что в состоянии депрессии все наши мысли сосредоточены на негативных аспектах жизненных ситуаций, и наше сознание как бы отказывается видеть положительные стороны, которые также имеют место.
Почти каждый человек периодически подвержен депрессии, поэтому важно научиться не застревать в этом состоянии и справляться с ним. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, то не нужно откладывать, лучше обратиться к профессиональному психологу. Несмотря на то, что в состоянии депрессии вам может казаться, что выхода из сложившейся ситуации нет, что вас впереди не ждет ничего позитивного, а вы сами и мир вокруг уже больше не те, что раньше, и ничто не приносит радость, это не так. Выход из этой ситуации есть и процент успешного выхода из такого состояния при правильном подходе стремится к 100%.
Если ваше состояние не такое тяжелое, но вы понимаете, что начинаете зацикливаться на негативном, со страхом и неуверенностью смотрите в будущее, негативно оцениваете себя и окружающий мир, можно попробовать предпринять следующие шаги.
Для начала важно увеличить число дел, которыми вы должны заниматься каждый день. Депрессивное состояние снижает активность, поэтому, если вы начнете проводить свои дни в более активном режиме, это даст вашему мозгу знак, что ситуация начинает меняться и пора выключить режим депрессивных состояний. Люди, испытывающие депрессию, часто замечают, что, когда они становятся более активными, они чувствуют себя лучше.
Важно включить в свой график те занятия, которые приносят удовольствие, отвечают вашим ценностям и благодаря которым вы преодолеваете трудности.
Для этого можно начать наблюдать за собой и фиксировать те занятия, от которых вы испытываете удовольствие. Это не обязательно должно быть что-то значительное. Это могут быть какие-то очень простые занятия: погладить домашнего питомца, сходить на прогулку, поговорить со своим партнером, послушать музыку. Это может быть что угодно, и это обязательно есть в вашей жизни, даже если вам сейчас кажется, что это не так. При пристальном наблюдении оказывается, что может быть таких занятий не так уж и много, но несколько вы обязательно сможете найти. Сконцентрируйтесь на них. Постоянно фиксируйте для себя моменты, когда вы испытываете удовольствие. Наш мозг устроен таким образом, что он любит удовольствие. Если зафиксировать его на занятиях, приносящих удовольствие, он будет стараться изыскивать возможности заниматься ими как можно чаще. Однако, очень важно здесь не фиксировать удовольствие на алкоголе и других психоактивных веществах, т.к. в случае с депрессией, это однозначно не тот вариант, который приведет вас к успеху.
Для большей эффективности можно начать вести дневник занятий, в котором фиксировать все основные занятия в течение дня и уровень депрессии по шкале от 0% до 100% в периоды, когда вы занимались этим конкретным делом. Оценка по шкале от 0% до 100% должна быть экспертная, здесь не нужна абсолютная точность. Просто спросите себя: «Насколько сейчас сильна моя депрессия?» и запишите то значение, которое придет вам в голову. Связь между вашими занятиями и настроением очень велика. Это может быть не очевидным с первого взгляда, но если посвятить некоторое время анализу, то вы обязательно убедитесь, что это действительно так. Дневник занятий желательно вести в течение недели, а затем проанализировать его и составить себе расписание таким образом, чтобы оно включало как можно больше тех занятий, при выполнении которых уровень депрессии по шкале от 0% до 100% был бы минимален.
Часто причиной возникновения депрессии может быть недостаточно объективная оценка себя, приводящая к занижению своих возможностей и требующая от нас постоянно что-то доказывать себе и окружающему миру. Очень важно посмотреть на себя немного с другой стороны, понять, что вы хороши такой, какой вы есть. К сожалению, сказать это намного проще, чем сделать. Чтобы помочь вам взглянуть на этот вопрос немного под другим углом, предлагаю вам посмотреть относительно небольшое 25-минутное видео по ссылке ниже.
Это выступление известного британского гипнотерапевта Марисы Пир, которую журнал Tatler включил в 250 лучших гипнотерапевтов современности. Она работает с совершенно разными людьми — звездами Голливуда, топ-менеджерами и даже членами королевской семьи Великобритании. Ее манифест «I am enough» (Меня достаточно) превратился во флешмоб. Возможно, просмотр этого видео поможет и вам изменить свое отношение к себе на более теплое, принимающее и позитивное.
В целом, для более глубокой работы со своей депрессией в самостоятельном режиме вы можете использовать книгу «Разум рулит настроением», описание которой можно найти в разделе «Книги» на этом сайте. Желаю вам успехов в преодолении трудностей. Если работа в одиночку дается вам нелегко, что неудивительно в состоянии депрессии, не стесняйтесь и обращайтесь за профессиональной помощью. Неразрешимых ситуаций не бывает и есть прекрасные наработки для улучшения депрессивных состояний. Вы точно увидите, что есть свет в конце тоннеля, и если будете достаточно настойчивы, то даже сможете через какое-то время начать нести свет тем людям, которые вас окружают.